教你三招膝盖锻炼方法,健康打乒乓

编辑:楚天运动频道 发布时间:2021-06-21 点击数: 183

   在乒乓球运动中,随着身体重心的快速转移,易加重膝盖负担,使膝关节成为乒乓球运动中最容易受伤的部位之一。

 
  国家体育总局组织的运动创伤流行病学的调查研究发现:乒乓球运动损伤的多发部位为腰部、肩部和膝部,其中,膝关节的损伤比率超过30%。
 
  打乒乓球为什么会对膝盖有损伤?
 
  在乒乓球比赛中,为了移动到适合击球位置,必须通过两腿快速蹬地用最短的时间移动到的来球落点附近,甚至要在极短时间内反复变向移动。骤起骤停的腿部发力方式,使膝关节受到的压力较大。如果是大腿肌肉力量弱的人在击球的过程中,突然移动重心或失去重心时,就容易造成膝关节周围软组织、韧带及半月板的运动损伤。
 
  在打球过量的情况下,人由于身体处在疲劳状态,更容易受伤。另外,随着人年龄的增大,身体生理机能逐渐下降,膝盖关节分泌的的滑液减少,也容易引起膝盖软骨组织磨损,从而加重膝盖的损伤。
 
  通过科学的锻炼和合理安排乒乓球运动强度,能够让自己的膝盖尽量不受伤,已经受伤的膝盖也能适应恢复。具体有以下3种锻炼方法:
 
  方法1:靠墙静蹲练习。靠墙静蹲可以增加腿部肌肉耐力,从而增加膝盖的稳定,还能增加膝盖滑液的分泌。练习者如果腿部力量不够,刚开始可以选择浅蹲再到半蹲再到深蹲。练习方法是背部靠墙,双脚打开与肩同宽,脚尖向前,上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持,膝盖不要超过脚尖,尽量保持小腿与地面垂直。感觉坚持不住时再休息,一般做3到5组即可。
 
  方法2:扎马步练习。双脚分开大致与肩同宽,双腿稍下蹲,膝盖不要超过足尖,收腹敛臀。不一定要像练武术那样保持大腿水平,只要动作基本正确就能感觉膝关节以上大腿前部肌肉非常吃力,有酸痛感觉就达到了锻炼效果。每天利用等车、排队的时间练习几次,可以有效强化膝关节周边肌肉的力量并分泌出关节液润滑膝盖。
 
  方法3:仰卧直抬腿练习。身体仰卧,两腿伸直向上抬45度左右,坚持一会儿再缓慢放下,反复多次就能明显感到大腿前部肌肉酸痛。适当的在小腿脚踝部绑个小沙袋,负重锻炼效果更好。
 
  上述3种方法,选任何一种都可以有效地锻炼膝盖,减少膝盖运动损伤的概率,甚至在膝盖有轻微损伤的情况下还能得到恢复。
 
  科学的锻炼虽然重要,但是在进行乒乓球运动前还是要做好预防措施。具体就是要在训练和比赛前做好准备活动,包括慢跑、膝关节周围肌肉韧带的牵拉,让膝关节适应一下运动的强度。在膝盖有些反应的情况下,还要用髌骨带和护膝来保护膝盖。此外,打乒乓球半小时以上,应该休息一段时间让身体机能得到适当恢复。
 
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