羽毛球体能训练
自古美人如名将，不许人间见白头，竞技体育的魅力，正是在于赛场之上的风云变幻以及不可预料，还记得几天前我们团体夺冠时的满脸荣光，然而接下来的几天里，先是杜鹏宇这位昔日的世界冠军被小将陆光祖冲击止步八强、张楠傅海峰这对奥运冠军被柴飚洪伟冲击止步四强，惜败之声常常响起，不仅感叹，风水轮流转，
幸运之神谁知道会偏向哪边，好在林丹这位传奇人物中流砥柱，关键时刻顶住压力，为我们拿下了男单一枚宝贵的金牌，同时也成就了他男单全运四连冠的神话。
赛场上的一切，谁都始料未及，但感慨归感慨，今天要分享的并不是赛场实况，而是要对备战全运这一年来的训练做一个总结，顺便和大家分享一下健身房（体能训练）和羽毛球（专项训练）应该如何去进行安排。
其实我作为体能教练来讲，运动员的体能训练一定是为专项服务的，我们羽毛球的力量训练一定是为了帮助运动员有更完整的动力链，从而让其杀球更有力，在进攻时攻击性能更强；我们的耐力训练，一定是为了让我们在球场上能更长时间保持更稳定的竞技状态，而不是三两下就被别人打成棉花；我们的速度灵敏训练，一定是为了让运动员能够变向更快速，脚步更灵活；而我们队运动员进行柔韧或其他的养护性训练，一定是为了帮助运动员防伤防病，从而更好的延长运动员的运动寿命。
体能训练（速度、力量、耐力、灵敏、柔韧五大素质训练）其实说白了就是身体训练，但和大众健身不一样的是，专业的体能训练秉承的是“更高更快更强”的原则，在训练中要求运动员要咬牙坚持，努力拼搏，拼了命去完成任务。我想，在以“娱乐”为核心的大众健身中，并不存在这样的要求，就算存在，也是自我要求，而不会有外部施压。
所以，下面写我给大家的内容是专业运动员的训练安排，但大家可以酌情进行删选，按照自己的情况进行设计，体能训练，最重要的就是实事求是、因材施教。那首先看一下我们备战中某一个阶段的周训练计划
我们可以看到，专业运动员，每周的训练课总共是11次课，其中技术占7次课，而体能占4次。大家可能看到这里还是一脸懵逼，不知道要如何操作，那我们就讲起换成比例来说，其实就是很简单的技术训练和体能训练的比例是三七开或者四六开，每打两到三次球，去健身房练一次身体。我先给大家看一下我们队每周这几次身体课具体的安排。
我们从思路上总结一下上面的内容安排：基础耐力：对于大众来讲，一场球赛，可能30~40分钟左右就能完成，但对于专业运动员来说，却远远不止如此，一场比赛在60~70分钟算是常事，遇到水平相当而对手顽强的，最长打110分钟的都有（详见奥原希望对辛杜的恐怖表演），
所以，基础耐力的训练安排，每周至少有三次。力量：力量我们是分为三类，基础力量、爆发力、小力量。在训练安排中，我们可以看到，基础力量以深蹲、卧推等多关节全身参与的经典训练动作为主，而羽毛球因为是多次发力的项目，基础力量中的力量耐力非常重要，所以动作次数一般都规定再10次以上，这和我们平常想象的基础力量训练应该在6次以下稍有区别；
爆发力除了发力拉之类的经典动作以外，还安排了像下砸球、跳箱之类的释放性动作；小力量的安排，讲究全面，所以，采用的是循环训练（你们常说的HIIT）的方式进行的，种类多、重量轻、间歇短。灵敏：灵敏脚步训练主要还是以场地专项步伐和绳梯为主，讲究的主要是快速启动变向和快速制动。
速度：我们采用的也是十分经典的冲刺训练，短冲为主，提高整体速度。柔韧：柔韧主要还是以被动拉伸为主，基本上就是我组织大家一起，教一教大家拉伸动作，主要是拉伸下肢。上面是对运动员的训练进行的总结，对于我们大众，关于健身房中力量训练的建议，我主要有以下几个内容，首先大家需要建立一个属于自己的动作库，下面这个动作库是我从我们队常做的动作中总结归纳出来的，
大家可以依葫芦画瓢，在我这个动作库模板的分类中填写自己喜欢的和常用的动作
然后我推荐几个动作给你们：一、必须要做的基础力量：提高基础力量，保持身体机能1、 卧推
2、 深蹲3、 跨步4、 快挺二、必须要做的专项力量动作：满足专项需求，提高专项表现1、 上手闪动（不要吐槽模特的发际线和年龄，人家是世界冠军杜鹏宇，唉，运动也阻止不了脱发）2、 半蹲跳3、 引体向上/坐姿下拉（做到极限后，最好在别人或者弹力带的帮助下再完成5~10次）
3、 双杠撑臂三、推荐核心训练动作：提高核心力量，保证动作力学传导合理，动力链完美1、下砸球2、俯卧抛球3、各种腹肌训练：腹肌训练你可以选择各种动静结合的腹肌撕裂者、核心进阶等等训练，最简单的就是用Keep中的腹肌训练，省的思考了，反正里面很多课程都是我设计的，推荐使用。四、养护训练：预防损伤，缓解伤痛，在这里只是举了几个简单的例子。1、弹力带行走：前进、后退、左右侧移，都是训练臀中肌的好方法
2、静蹲：其实除了会让疼痛产生的角度之外，各个角度都可以，蹲的越低，臀参与越多，蹲得越高，对膝关节附近的肌肉刺激越大
3、YTW：在正式训练开始之前，可以作为准备活动，激活肩关节附近的肌肉
五、拉伸和放松：恢复肌肉初长度，缓解疲劳，内容见大师姐陈邹琦：如何快速拉伸开腿部后侧的韧带？专业队的训练，因为考虑到专项特征，所以一般训练都为成两段甚至三段，训练整体时间比较长，但咱们可能没有那么多的训练时间，所以，只做一段即可，你去健身房的时候，
上面这些内容，大家都可以当做参考，设计好自己的动作库之后，我们就可以进入健身房开始实施自己的训练，自己的训练一定要按照自己的能力来安排，不能依葫芦画瓢，因为你们的伙食肯定不会有运动员好，所以要是你们承受同样的运动量，那就是自虐。
在训练中要坚持一个原则：实事求是。我的训练计划是一个大方向的指导，但具体内容还需要你自己进行调整，先找好自己的训练目标，然后根据训练目标定下训练时间和训练动作，再根据训练动作进行训练安排，然后认真贯彻执行。心肺耐力训练的建议，大家可以参考大师姐陈邹琦：如何提高心肺功能？
所以，健身房和球场，你要往哪里去，如果你更偏重于羽毛球，那建议你，每打2~3次球，咱们就可以去一次健身房，你可以给自己规定好，两次球一次力量，或者三次球一次力量，都没有问题，这不仅仅是对于羽毛球，如果你是热爱篮球的灌篮高手，又或者是喜欢奔跑的马拉松达人，甚至是酷爱足球的足球小将，都可以遵循这个安排，2~3次专项，一次身体训练。
对于咱们大众而言，实际上，打球和健身房的训练只是一个偏重的问题，我们的训练量，都不会让我们达到较高的水平，在我看来，打球是为了和别人一起玩耍；而健身房的训练则是为了打球时少受伤病之苦，而且让我们体型更加完美，再好一些，就是让我们跳得更高、变向更快、反应更灵敏，辅助专项，这才是体能训练的最大意义大师姐陈邹琦：体能是什么？
好了以上就是楚天运动频道小编为大家带来的关于羽毛球体能训练的心得分享
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